6 Latihan Pembentukan Otot Terbaik

kami menyusun daftar lengkap pilihan tingkat atas tanpa urutan tertentu, bersama dengan beberapa penjelasan tentang apa yang membuat masing-masing besar dan penelitian mendukungnya, jika tersedia. Ketika membangun daftar ini, kami mempertimbangkan latihan beban dan beban, studi EMG, gerakan anti-rotasi, dan banyak lagi sehingga tidak ada latihan ab yang tertinggal. Yang mengatakan, saatnya untuk bertemu crème de la crème intinya.

Pembentukan Otot

Pembentukan Otot

Gantung Kaki Angkat Atau Lutut Angkat

Mengapa itu membuat daftar: Ada banyak alasan untuk menyukai variasi kenaikan kaki, tetapi salah satunya adalah skalabilitas mereka. Anda dapat mulai melakukan pertengkaran lutut yang ditekuk di kursi Romawi atau tali untuk fokus pada inti bawah, bekerja untuk mengangkat kaki lurus, dan kemudian pindah ke bar gantung. Pada saat Anda dapat melakukan pukulan kaki-ke-bar lurus penuh, seluruh inti Anda akan memiliki kekuatan selama berhari-hari.

Itu bukan satu-satunya cara untuk maju. Anda juga dapat meningkatkan tingkat kesulitan dengan memegang bola obat di antara lutut atau pergelangan kaki, yang memungkinkan Anda berlatih dalam rentang rep yang lebih rendah. Tidak peduli variasinya, dapatkan kaki Anda setinggi mungkin pada setiap rep tanpa menggunakan momentum untuk mengayunkannya.

Mesin Crunch

Mengapa itu membuat daftar: Menurut pendapat kami, latihan ab dengan resistensi tambahan tidak mendapatkan cukup cinta! Mereka memacu pertumbuhan serat-serat kedutan cepat seperti hampir tidak ada yang lain, dan mereka benar-benar dapat membangun “batu bata” dari six-pack Anda. Dengan menyesuaikan beban, Anda juga dapat melatih untuk kegagalan di hampir semua target rep yang Anda inginkan. Mesin pin-load juga bekerja dengan baik ketika melakukan tetesan.

Dalam latihan Anda: Ini berfungsi dengan baik sebagai salah satu latihan pertama dalam rutinitas ab Anda. Gunakan berat yang menantang untuk target rep yang lebih rendah. Tentu saja, itu juga bekerja dengan bobot yang lebih ringan sebagai kelelahan di akhir. Dalam kedua kasus, lakukan 3-4 set dari 10-15 repetisi.

Kabel Pallof Press

Mengapa itu membuat daftar: Gerakan yang semakin populer ini melatih abs Anda untuk melakukan apa yang seharusnya mereka lakukan: menstabilkan kerangka Anda. Pallof menekan berfungsi sebagai gerakan anti-rotasi, yang berarti tubuh secara aktif melawan rotasi di seluruh gerakan. Dengan memanfaatkan latihan seperti ini, Anda dapat meningkatkan stabilitas inti di berbagai bidang gerakan dan mengurangi kemungkinan cedera.

Ada banyak cara Anda dapat melakukan gerakan ini, bahkan termasuk pers Pallof dengan rotasi , tetapi kebanyakan dimulai pada tumpukan kabel dengan D-handle tepat di bawah bahu. Ambil pegangan dengan dua tangan, ambil 4-5 langkah dari katrol, dan putar sehingga sisi Anda menghadap ke tumpukan piring. Tanpa memutar di pinggul, tekan D-handle langsung, dan kembali ke tengah; Sementara itu, Anda akan melawan berbalik ke arah katrol. Pastikan untuk mempertahankan tulang belakang yang netral dan jauhkan bahu Anda selama gerakan menekan.

Menekuk Kabel Crunch

Mengapa itu membuat daftar: Kekuatan utama dari variasi krisis ini adalah keserbagunaannya  Anda dapat melakukannya di tumpukan kabel apa pun dan cara itu memungkinkan Anda untuk menggunakan tingkat resistensi apa pun untuk melatih jangkauan target. Namun, banyak orang melakukan kesalahan.

Pertama, mudah untuk duduk kembali saat melakukan gerakan ini, membiarkan fleksor pinggul Anda melakukan banyak pekerjaan. Kedua, jika Anda mempertahankan punggung rata, itu membatasi tingkat di mana Anda dapat memukul perut bagian atas punggung Anda harus membulat! Dan akhirnya, tangan Anda harus berada di posisi relatif yang sama di sebelah kepala Anda selama durasi set. Membiarkan mereka hanyut pada yang eksentrik dan kemudian menarik mereka kembali lagi di samping kepala Anda membawa banyak bahu dan tubuh bagian atas ke dalam bergerak.

Turunkan Bench Crunch With Medicine Ball

Mengapa itu membuat daftar: Penurunan-bench crunches meningkatkan tantangan dengan meningkatkan rentang gerak di atas standar crunches, dan Anda dapat menaikkan (atau menurunkan) tingkat kesulitan dengan menyesuaikan sudut bangku. Menambahkan bola obat atau pelat berat di dada Anda menambah tingkat resistensi yang bisa disesuaikan. Ini juga memungkinkan Anda memanipulasi tempat Anda ingin gagal: rendah, sedang, atau tinggi.

Tetapi Anda masih bisa salah. Karena kaki Anda ketagihan, itu terlalu mudah untuk menarik paha Anda. Anda juga tidak ingin pergi ke bawah untuk beristirahat di bangku antara repetisi; tinggal jauh dari itu. Jika Anda tidak merasa terbakar, jatuhkan semua berat badan, letakkan tangan Anda di perut, dan benar-benar fokus pada kontraksi pada kecepatan yang lebih lambat. Anda juga bisa memperkenalkan gerakan lintas tubuh, memancing siku ke paha lawan, untuk lebih dekat dengan obliques.

Jongkok

Mengapa itu membuat daftar: Ya, latihan kaki membuat daftar 10 teratas untuk abs. Siapa pun yang pernah mendorong potensi mereka di jongkok tahu persis mengapa! Tentu, variasi jongkok bekerja di kaki dan punggung bawah, tetapi mereka juga menghancurkan perut. Kedua squat depan dan belakang memaksa abs dan spinal erectors Anda bekerja lembur untuk mempertahankan posisi netral dan tegak. Jika keduanya tidak menembaki suku bunga tinggi, Anda akan melipat bawah berat atau turun dalam hitungan detik.

Oh, dan lupakan apa yang Anda dengar tentang berdiri di atas bola BOSU untuk meningkatkan kerja penstabil Anda. Penelitian telah menunjukkan bahwa jika Anda hanya bekerja dengan squats di lantai, Anda akan mendapatkan semua stimulus yang Anda inginkan.